Kako shujšati?

5 znastvenih odkritij o zgubljanju telesne teže (kako shujšati?)

1 Flares 1 Flares ×

Kako shujšati ?

Kakšne so skrivnosti uspešnega hujšanja in kakšna je skrivnost, da zmanjšano težo tudi obdržimo, po domače kako shujšati ?

Ameriški državni center za nadzor telesne teže, ki so spremljali skupino, ni presenetilo, da je vsak posameznik iz skupine 10.000 ljudi (večinoma so bile ženske), izgubil vsaj 14 kg in so izgubljeno težo eno leto ali več tudi obdržalil, saj so imeli podobne navade. Ohranjali so pozitiven odnos, pozorno so izbirali vrsto hrane in vodili dnevnik prehrane, tedensko so spremljali telesno težo in poskrbeli za redno telesno aktivnost.
Kako enostavno se sliši, kajne?

Zdi se, da so ti očitni dejavniki življenjskega sloga dobri napovedovalci uspeha.

Toda, kaj lahko še storimo, da uspešno izgubljeno težo tudi obdržimo?

Katere so najnovejše znanstvene  ugotovitve o tej zelo pomembni temi?

Z vami bomo delila najnovejše znanstvene dosežke, kako lahko s šestimi preprostimi spremembami v svoji prehrani in življenjskem slogu sami ali s tistimi, ki jih imate najraje, pridete do na novo izoblikovanega telesa in boljšega življenja.

Prehrana bogata z beljakovinami za uravnavanje telesne teže, večjo sitost in zdravo presnovo. Verjetno ste že slišali, da morate za izgubo telesne teže (kako shujšati) ustvariti "energetski primanjkljaj". To enostavno pomeni, pojesti manj ali porabiti več kalorij, kot jih telo potrebuje za ohranitev trenutne teže.

V zadnjih letih znanstvenike poleg tega, kaj jesti, prav tako zanima, kako jesti, da hujšanje ni tako težavno. Z drugimi besedami, sestava vaših ali mojih obrokov, to je količina beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih vnesete v telo, je prav tako pomemben dejavnik za vzdrževanje telesne teže in zdravo presnovo.

Definicija sitosti, ko popolnoma zadovoljite potrebo po hrani.

V zadnjih letih je bilo z znanstvenimi dokazi ugotovljeno, da je z beljakovinami bogata prehrana koristna za hujšanje. Beljakovine pomagajo povečati sitost bolj kot običajne standardne beljakovinske diete, ter v večji meri kot ogljikovi hidrati in maščobe spodbujajo pozitivne spremembe v sestavi telesa (večja izguba maščob in ohranjanje mišične mase).

In sedaj še več dobrih novic! Prehrana bogata z beljakovinami lahko tudi prepreči možnost manjšega izgorevanja kalorij (porabo energije v mirovanju), ki se običajno pojavi po izgubi teže. V novi meta-analizi, objavljeni v reviji American Journal of Clinical Nutrition, so raziskovalci sistematično ocenjevali 24 študij, ki so primerjale skupno 520 in 543 posameznikov, ki so uživali prehrano bogato z beljakovinami oziroma standardno beljakovinsko prehrano. Ugotovili so, da se tistim, ki uživajo prehrano z veliko beljakovinami ni bistveno zmanjšala poraba energije v mirovanju, kar je sicer značilno za diete za hujšanje.

V bistvu so raziskovalci ugotovili, da je prehrana bogata z beljakovinami pomagala preprečiti zmanjšanje porabe energije v mirovanju za skoraj 600 kalorij. Že to je bistvena razlika za uspeh pri hujšanju.

Sedaj poiščimo odgovor na vprašanje "kako shujšati" v točki 2

 

Ko gre za uravnavanje telesne teže in športne dosežke, je področje porabe beljakovin eno od najbolj raziskanih področij pri prehrani. Nekateri športniki prisegajo na sirotkine beljakovine za izgradnjo mišic, medtem ko se vegani zanašajo na sojine beljakovine, kot vir visoko kakovostnih beljakovin, na rastlinski osnovi. Študije so odkrile, da čeprav se tako sojine kot mlečne beljakovine, šteje za visoko kakovostni vir aminokislin, zdi, da imajo različne stopnje prebavljivosti, kar vpliva na to, kako hitro se pojavijo aminokisline v krvnem obtoku in njihova sposobnost za spodbujanje izgradnje mišic. Sojine in mlečne beljakovine vsebujejo tudi različne količine levcina, aminokisline z razvejeno verigo, ki služi kot ključni spodbujevalec v mišičnem tkivu pri stimulaciji sinteze beljakovin.

V različnih raziskavah so primerjali učinke različnih virov beljakovin na zmogljivost in vse tako kaže, da je kombinacija obeh, soje in mlečnih beljakovin, v resnici najboljša.

Kako shujšati s pomočjo beljakovin
3 dejstvo, ki se ga moramo zavedati

Hrana bogata s prehranskimi vlakninami prepreči pridobivanje telesne teže. Super.

Raziskave so pokazale, da odrasli pridobijo 0,5 do 1 kg teže na leto. Morda se ne zdi veliko, vendar se iz leta v leto nabira. Preden se zaveste pridobite 10 kg, kar je že lahko vzrok za nastanek bolezni povezanih s težo, kot je na primer diabetes tip 2. Dobra novica je, da obstajajo načini za preprečevanje pridobivanja telesne teže ali celo spodbujanje zniževanja le te.

Skrivnost?

Ne. Jejte več prehranskih vlaknin. V studiji, objavljeni v Journal of Nutrition, so raziskovalci na univerzi Brigham Young v Utahu, skoraj dve leti spremljali prehranjevalne navade 252 žensk srednjih let in ugotovili so, da so tiste, ki so povečale vnos prehranskih vlaknin, izgubile telesno težo, medtem ko so tiste, ki so zmanjšale svoj vnos vlaknin, pridobile telesno težo. Kaj?

 

Znanstveniki so ugotovili, da so ženske, ki so pojedle 8g prehranskih vlaknin na vnesenih 1000 kalorij, izgubile 2,5 kg telesne teže v času raziskave. To je veljalo ne glede na to,  koliko prehranskih vlaknin so ženske pojedle pred začetkom raziskave, ko je bila ta količina v razponu od 3 do 25 g dnevno.

 

4 dejstvo se dotika apetita in nadzora teže - hormoni v črevesju igrajo pomembno vlogo
Domneva se, da občutek sitosti po obroku ureja senzorski sistem, ki pošilja sporočila iz našega črevesja v center za uravnavanje apetita v naših možganih. V naših možganih se hipotalamus odziva na vnos hranil in energije, medtem ko so v črevesju specializirane celice, ki proizvajajo razl icne hormone, ki nadzorujejo naš apetit.

Poznavanje vloge, ki jo imajo hormoni pri nadzoru apetita, je vzadnjem desetletju v izjemnem porastu, kar je seveda vodilo znanstvenike v to, da bi našli način, kako spremeniti te hormone, da bi preprečili oziroma zdravili debelost. Hormoni, ki najbolj zanimajo znanstvenike so leptin, grelin in kolecistokinin. Vendar so pred kratkim odkrili nove črevesne hormone in to so GLP-1, PYY in OXM. Vse tako kaže, da igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju vnosa hrane in so trenutno predmet številnih raziskav.

Vedno ja čas, ura, timing tisti, ki igra pomembno vlogo

5 dejstvo, ki ne pozna poraza je čas in razporeditev obrokov

Nova raziskava kaže, da je za ohranitev zdrave telesne teže, poleg uravnoteženega vnosa kalorij, lahko pomemben tudi čas vaših obrokov. V obsežni raziskavi so raziskovalci iz Brigham and Women's Hospital, v sodelovanju z Univerzama Murcia in Tufts, spremljali 420 udeležencev s prekomerno telesno težo, ki so bili v 20-tedenskem programu hujšanja razdeljeni v dve skupini, glede na čas njihovega glavnega obroka (kosila v konkretnem primeru).

Za zgodnje jedce so bili opredeljeni tisti, ki so jedli kosilo kadarkoli pred 15 uro, za pozne jedce pa tisti, ki so jedli kosilo po 15 uri.

Raziskovalci so ugotovili, da so pozni jedci izgubili bistveno manj telesne teže in tudi zniževanje telesne teže je bilo počasnejše kot pri zgodnjih jedcih. Za pozne jedce je bilo tudi ugotovljeno, da imajo nižjo stopnjo občutljivosti na inzulin, dejavnik tveganja za sladkorno bolezen. Čeprav kaže, da čas njihovih drugih obrokov ne igra pomembne vloge, pozni jedci zaužijejo manj kalorij pri zajtrku in je večja verjetnost, da zajtrk v celoti preskočijo, kar bi lahko tudi vplivalo na rezultate hujšanja.

Vir: GNLD Neo Life revija, 2014

5 znastvenih odkritij o zgubljanju telesne teže (kako shujšati?)
Ocenite zgornjo objavo.

1 Flares Twitter 0 Facebook 0 Google+ 0 LinkedIn 1 Email -- 1 Flares ×

Brez komentarja.

Oddaj komentar

1 Flares Twitter 0 Facebook 0 Google+ 0 LinkedIn 1 Email -- 1 Flares ×